Je herkent het vast wel, je bent in de stad samen met vrienden en het is nét iets te gezellig om al naar huis te gaan. Ondertussen weet je maar al te goed dat je wekker morgen weer om zeven uur af gaat en dat je om half negen weer gewoon weer in de collegebanken moet zijn bij Saxion. Dus wat doe je? Afhaken of toch nog even door dansen?
TikTok en Instagram staat er vol mee: slaap volgens de slaapcyclus van 1,5 uur en je wordt altijd fit wakker. Zo zou je beter zes uur kunnen slapen zou beter zijn dan zeven, omdat je anders je ‘slaapcycli’ doorbreekt. Klinkt als de ideale studentenhack. Maar is dat ook zo? De redactie van CB-inside vroeg het aan slaapcoach Aafke van der Ende van Act2Sleep.
Zo werkt de slaapcycli
“Een goede nacht slaap wordt inderdaad gekenmerkt door het meerdere keren doorlopen van een slaapcyclus”, legt Van der Ende uit. “Deze cycli duurt ongeveer anderhalf uur.” Onderzoek en praktijk laat zien dat we mogelijk vanuit de REM-slaap het meest fit wakker worden. Die REM-slaap zit aan het einde van elke cyclus.”
Ga je uit van gemiddeld 90 minuten per cyclus, dan kom je uit op logische ontwakingsmomenten na zes, zeven en een half of negen uur. “Als je zes uur slaapt, doorloop je vier volledige cycli en ontwaak je meestal vanuit de REM-slaap. Dat kan ervoor zorgen dat je relatief uitgerust wakker wordt. Slaap je zeven uur, dan doorbreek je die cycli, wordt je wakker uit je diepe slaap en voelt het vaak alsof je een stuk minder goed bent uitgerust”, vertelt de slaapcoach. “Ontwaken uit de diepe slaap zorgt ervoor dat je lichaam abrupt uit zijn slaap wordt getrokken, waardoor je ‘slaapdronken’ en futloos wakker wordt.”
Niet zo zwart-wit
Toch is de 90-minutenslaapcyclus een stuk minder zwart-wit dan je denkt, benadrukt de slaapcoach. “In de praktijk valt bijna niemand direct in slaap en word je soms ook tussendoor wakker”, zegt Van der Ende.
“Wil je bijvoorbeeld vijf cycli van anderhalf uur slapen, dan kom je uit op 7,5 uur. Maar het is verstandig om acht uur in bed te liggen, omdat je ook inslaaptijd en tussendoor-wakker-tijd moet meerekenen.” Dat is ook de reden waarom acht uur slaap als algemene richtlijn wordt gehanteerd: inslaaptijd en korte waakmomenten worden daarin meegenomen.
Hetzelfde geldt voor vier cycli. “Wil je zes uur daadwerkelijk slapen, reken dan op ongeveer 6,5 uur in bed. Gun jezelf die marge.” Met andere woorden: het idee achter die 90-minutenslaapcyclus klopt deels, maar de werkelijkheid is complexer.
Slaap kun je ook herkansen
Er is ook geruststellend nieuws voor wie het toch iets te laat heeft gemaakt. Het lichaam kan gemiste slaap gedeeltelijk compenseren. “Als je te weinig diepe slaap krijgt, wordt dat in een volgende nacht vaak ingehaald. Van gemiste REM-slaap wordt ongeveer de helft ingehaald in de nachten erna”, legt Van der Ende uit.
Daarnaast kunnen dutjes verrassend effectief zijn. “Een dutje van 90 minuten omvat een volledige slaapcyclus”, zegt ze. “Wie gemiddeld tien minuten nodig heeft om in slaap te vallen, kan de wekker bijvoorbeeld op 100 minuten zetten.”
Zo’n dutje telt volgens de slaapcoach mee in je totale slaapduur. “Stel dat je ’s nachts zes uur hebt geslapen en na je college nog een dutje doet, dan kom je samen uit op ongeveer 7,5 uur slaap. Daarmee kun je je voor de rest van de dag weer een stuk fitter voelen.”
Voor wie geen tijd heeft om negentig minuten bij te slapen, kan een powernap nemen van twintig minuten. “Je blijft dan in de lichte slaap en voorkomt dat je midden uit diepe slaap wordt gewekt. Dat maakt dat je sneller weer alert bent.”
Fit voelen gaat verder dan slaap
Maar slaap alleen bepaalt niet hoe fit je je voelt in de collegebanken. Ook wat je ’s ochtends doet, speelt mee. “Bewegen en daglicht zijn krachtige signalen voor je biologische klok”, zegt Van der Ende. “Kun je naar Saxion fietsen? Doe dat. Of loop in ieder geval een stuk buiten. Natuurlijk licht in combinatie met beweging activeert je lichaam, zeker na een korte nacht.”
En koffie? Dat kan helpen, maar met beleid. “Cafeïne verhoogt tijdelijk je alertheid, maar bij dagelijks gebruik treedt gewenning op en neemt het effect af.” Als je dus dagelijks koffie drinkt, zal je lichaam er vrij weinig aan hebben.
Wie incidenteel laat thuiskomt, kan dus baat hebben bij het afronden van volledige slaapcycli. Zes uur slaap, goed voor vier cycli, kan daarom soms prettiger voelen dan zeven uur, waarbij je halverwege een cyclus wakker wordt. Echter, benadrukt de slaapcoach dat structureel zes uur slapen niet goed voor je is op lange termijn. “Af en toe een kortere nacht is geen ramp. Je lichaam heeft een ingebouwd herstelsysteem en kan gemiste slaap deels compenseren. Structureel zes uur slapen kan daarentegen leiden tot een chronisch slaaptekort en heeft negatieve effecten op cognitieve prestaties, geheugen en stemming”, aldus de slaapcoach.